てくてく
歩くことで健康になる。
無理なく歩こう。
てくてく歩こう。

『てくてく』は「歩くことで健康になる」をテーマとしたWebサイトです。
「歩く」ことに関するさまざまな知見や思いを集めた『てくてく全集』をめざします。

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「歩く」と
「ウォーキング」の
ちがいは?

ウォーキングは
スポーツの一種

 「歩く」ことは日常的な生活行動のひとつです。屋内外での移動、通勤通学、家事など、日常生活のなかでの歩行については、特に意識していないのが一般的でしょう。
 歩くことのうち「ウォーキング」は、健康維持や体力向上を目的とする「運動としての歩行」で、歩き方やスピードに意識を向けて、脂肪燃焼や筋力アップ、心肺機能の強化などを目指します。継続することで、ダイエットや生活習慣病の予防効果も期待できる有酸素運動です。

散歩とウォーキングを
使い分けよう

 ただ「歩く」ことといえば、散歩。散歩=ウォーキングと思われがちですが、目的が異なります。ウォーキングは健康増進を目指しますが、散歩の目的は気分転換やリラックス、自然探索です。歩くペースや距離、心拍数といった目標を設定するウォーキングに対して、散歩は気の向くままに、自分が心地良いペースで歩きます。

歩くことで
健康になる「理由」

血行が良くなる

 歩くと「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が動いて、血液循環が活性化。血管の柔らかさや弾力性が増して血液がスムーズに流れ、動脈硬化の予防につながります。また、血管が適度に広がって血流への抵抗が下がるため、高血圧の予防・改善効果も期待できるでしょう。

体脂肪が減る

 歩行は、呼吸で取り入れた酸素を使って脂肪を燃焼させる有酸素運動です。体脂肪を減らすことで、ダイエットや肥満防止になります。
 肥満は身体に負担がかかり、腰痛や膝痛を引き起こします。肥満を放置していると、糖尿病や高脂血症、脂肪肝、心筋梗塞・脳卒中などさまざまな疾病の発症リスクも高まります。

心身ともに安定する

 歩くことで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が増えます。セロトニン(※)には自律神経のバランスを整える、心身をリラックスさせる、睡眠の質を高めるといった作用があります。「幸せホルモン」とも呼ばれ、やる気や前向きな気分をもたらすともいわれています。

※ セロトニンは一定のリズムを刻む運動や、太陽光の刺激で分泌が促されます。歩くことは、セロトニンを増やすための効果的な方法といえます。

「歩く」スポット

歩くコースの選び方

 健康のために歩くときは、歩道や歩行者専用コースがある場所を選びましょう。すぐ横を自動車やバイクが通る場合、接触したり避けようとして転んだりする危険性があります。また、気を遣って歩くようではストレスになりかねません。
 できるだけ信号が少ないコースを選ぶことも大切です。信号が多いほど立ち止まる時間が増えて、歩くリズムやペースが乱れてしまうからです。健康のための運動として歩くなら、リズムよく歩き続けられるコースにしましょう。

歩くのに適している場所

公園

 自動車やバイクを気にせず安全に歩けます。草花や樹木が多く、季節や自然を感じられてリフレッシュできます。

遊歩道

 歩くために整備されているため、足元が安定しているのがメリットです。景観を意識したコースも多く、視覚的にも楽しめるでしょう。

河川の土手

 河川沿いの舗道は見晴らしが良く、風が通り抜けるなかを歩けます。基本的にほぼ直線であるため、歩いた距離も把握しやすいのもメリットです。

おすすめ「歩く」スポット

リバーサイド釧路市街地散策コース
(北海道釧路市)
釧路観光・湖阿寒観光圏「リバーサイド釧路市街地散策コース」
  • 釧路駅を起点に、幣舞橋、ぬさまい公園、釧路川沿いの遊歩道などをつないだ散策コース
  • JR「釧路駅」から徒歩すぐ(駅から橋・遊歩道まで歩いてアクセス可能)
日新の森(公園)
(北海道旭川市)
旭川市の公園案内「日新の森(公園)」
  • 旧・日新小学校跡地を整備した公園
  • 市中心部にありながら静かで歩きやすい場所。入場無料
  • JR「旭川駅」から徒歩約10~15分(宮下通り沿い)
あさひかわ北彩都ガーデン
(北海道旭川市)
旭川市公園緑地協会「あさひかわ北彩都ガーデンについて」
  • 旭川駅に直結。忠別川沿いで
  • 入場無料
  • JR「旭川駅」西口から徒歩
旧国鉄手宮線(手宮線跡地)
(北海道小樽市)
小樽観光協会「旧国鉄手宮線」
  • 幌内鉄道(後の手宮線)跡を整備した全長約1.6kmの散策路
  • 線路跡や駅舎跡、石造倉庫など歴史遺産がある。入場無料
  • JR「小樽駅」から徒歩約15分
函館公園
(北海道函館市)
函館市住宅都市施設公社「函館公園」
  • 明治12年(1879年)開園の歴史ある都市公園で、面積約4.8ha
  • 池、明治期の建築物、動物施設(ヤギ・ミニチュアホースなど)も入園無料
  • 市電「青柳町電停」下車 徒歩約3分

「歩き方」講座

推奨される歩数とは

 厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、健康効果を得るための歩数の目標値が示されています。

20~64歳 
1日に8,000歩以上
65歳以上 
1日に6,000歩以上

 この目標値には日常の家事・労働・通勤・通学などでの歩行も含まれます。

歩くフォーム

 身体を横から見たとき、耳・肩・腰・骨盤が一直線上に並ぶようにしましょう。これが理想の「歩く」フォームです。
 歩き出したら、かかとから着地し、かかとからつま先に重心を移動させたら、つま先で地面を蹴り出します。目線は少し先の方を見るようにすると、自然に背筋が伸びます。

歩くときの注意点

  • 自分のペースで歩く
  • 無理をしない
  • 水分を摂る

「歩く」コラム・投稿

 「歩く」から発想するコラムや投稿です。皆様からの投稿もお待ちしています。

連載/歩行についてナナメから 田中恩

6 歩幅を広げすぎて痛い目に

 前回、歩行スピードを上げる方法としてリズムを速くする話をしました。今回は大股歩きについてナナメからも含めてお話しします。
 イラストを確認し読んでください。
歩幅を広げすぎて痛い目に  大股にするためには、後ろへの蹴りだしが重要です。イラストではうまく表現できていませんが…。この後の体重移動、つまり着地した足の上にスムーズに上半身を移動させる(太矢印)ことができるかどうかがポイントになります。そのためには後ろになった足の蹴り出す力が重要です。蹴りだしに必要な動きは、おおまかに股関節の動きと足関節の動きです。おしりの筋肉を使って体を前に押し出す力とツマサキで地面を蹴る力で身体を前へ押し出します(体重移動)。この図のような歩き方(ウォーキング)の場合、意識的な動きが必要になり、意識して歩くことでより多くの筋をつかうことになり運動効果を高めるといえます。
 一方で、“大股で早歩き”を急にやるとどこかを痛めてしまう恐れがありますので少し注意が必要です。ここでナナメからのお話として私の失敗話をします。10数年前、約2キロの通勤ウォークを開始しました・。これまでご紹介したフォームに近い歩き方をやってみました。ところが、だんだん膝の調子がおかしくなったのです。その同時期にソフトボールを久しぶりにやったことで膝を痛めてしまいました。いわゆる“膝に水がたまる”ことになりました。その時は膝関節から50ccほど関節液を抜きました。これが発端となりその後数回“膝の水を抜く”ことになり生活から趣味に至るまで制限されることになりました。少し大げさですが、この通勤ウォークが私の人生を狂わせたと根に持っています…。読者の皆さんは、自分の歩き方に合わせ、“ほどほどウォーキング”で身体を痛めないように楽しくウォーキングしてください!
 今回は“大股歩き”と私のダメ話をさせていただきました。次回はこの続編として自分の歩き方を振り返るお話します。

参考・引用
 Arbre(アルブル)はこちら 

連載/てくてく歩行学 中村恒太の歩行学基礎知識

5 歩行中の足圧中心について

 みなさん、「足圧中心(Center of Pressure:以下、COP)」という言葉はご存じでしょうか? 初めて目にするという方が多いのではないでしょうか。
 歩いているとき、私たちの足の裏には足圧という圧力がかかっています。そして、その圧力の中心がどう動いているかを示すのがCOPです。
 健常な人の歩行では、図のようにCOPは踵から始まり、足の外側を通ってつま先(母趾側)へと滑らかに移動します。その後、反対側の踵にCOPが移り、同様の軌跡を連続してたどっていきます。この流れるような軌跡は、重心が効率よく移動している証拠で、バランスのとれた安定した歩行を表しています。
健常者のCOP軌跡のイメージ

図1:健常者のCOP軌跡のイメージ

 一方、土踏まずが潰れてしまっている方(=偏平足)や土踏まずが高い方(=凹側・ハイアーチ)は、COPの軌跡が健常人とは異なると言われています。(図1)
 偏平足の方は、健常人よりも「内側」に、凹側・ハイアーチの方は、「外側」にCOPの軌跡が位置すると言われています。
 このようなCOPの変化を観察することで、歩行の質やバランスの崩れを客観的に把握することができます。実際のリハビリテーションの現場では、COPを測定する機器を使って、より安全で安定した歩行を目指すための訓練に役立てています。
 普段は意識しない足裏の動きですが、スムーズに移動するCOPこそが「良い歩き方」のカギを握っています。今後ウォーキングや運動をする際は、かかとから着地して、足の裏全体を使って歩くことを意識してみましょう。

連載/てくてく歩行学 川口俊太朗の歩行学入門

4 健康寿命を延ばすために① サルコペニアの特徴とチェック法

 前回は、フレイルの特徴やチェック方法について説明しました。今回は、サルコペニアの特徴やチェック方法についてご紹介します。

サルコペニアとは?

 サルコペニアとは、加齢や疾患によって 骨格筋の量や筋力が低下し、身体機能が衰える状態のことをいいます。特に加齢が主な要因とされており、65歳以上の高齢者の1〜29%が該当するといわれています。
 では、自分がサルコペニアかどうか、どのようにチェックできるのでしょうか? いくつかの簡単なセルフチェック方法をご紹介します。
 サルコペニアのセルフチェックには次のようなものがあります。

① 指輪っかテスト

 両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い部分を囲みます。この輪よりもふくらはぎが細く、隙間ができる場合、サルコペニアの可能性があります。

② 開眼片脚立位テスト

 目を開けた状態で片足立ちを行います。どちらか一方でも8秒未満しか立っていられなかった場合、サルコペニアが疑われます。

③ 5回立ち座りテスト

 ひじ掛けのない椅子に座り、両手を胸の前で交差。足を肩幅程度に開き、立ち座りを5回繰り返します。この動作に10秒以上かかる場合、サルコペニアの可能性があります。

フレイルやサルコペニアを防ぐには?

 フレイルやサルコペニアは、放置すると要介護状態につながる恐れがあります。適切な運動や栄養管理を心がけることで予防・改善が可能 です。
 予防法は以下があげられます。

  • 運動習慣を取り入れる
    ウォーキングやスクワットなどの簡単な筋力トレーニングを日常に取り入れることで、筋肉の衰えを防ぐことができます。
  • バランスの取れた食事を心がける
    たんぱく質をしっかり摂ることが、筋力維持には欠かせません。肉や魚、大豆製品などを意識的に取り入れましょう。
  • 社会参加を大切にする
    趣味の活動や地域の交流の場に参加することで、心身の健康を維持することができます。

 「まだ大丈夫」と思っているうちに、少しずつ対策を始めることが大切です。いつまでも元気に過ごすために、今日からできることを始めてみませんか?

連載/てくてく歌う 中川順一

13 東京砂漠

 出張で長崎に向かう。良い天気なのだが、事務所を出て地下鉄に乗った時点で既に、頭の中では長崎は今日も雨だったことになっている。
 長崎のキャバレーで歌っていた内山田洋とクールファイブは、チャーリー石黒に見いだされて1969年に『長崎は今日も雨だった』でデビューする。演歌・ムード歌謡のグループだが、もともとはジャズやラテンもやっていたらしい。この頃のムード歌謡のグループは、「個人名+〇〇〇」が多い。こういうネーミングは、アメリカの「○○&ザ・〇〇〇」というバンド名のスタイルを真似たという説がある。だが、アメリカのそれはDiana Ross & The Supremesのような「ボーカル+伴奏グループ」。日本の場合はリーダー名。鶴岡雅義と東京ロマンチカのリーダーは髭を生やした鶴岡、でボーカルは三条正人。
 名曲『愛して愛して愛しちゃったのよ』の和田弘とマヒナスターズのリーダー和田も♪らららんらん♪と歌っているメンバーの後ろで、黙ってスチールギターを弾いている。零細企業経営者は月末になると必ず歌う。♪生きているのが、辛くなるよな長い夜♪。ボーカルは松平直樹。ムード歌謡には大学ハワイアンバンド出身者が多く、専修大学の和田、立教大学の松下は学生時代から相当有名な存在だったと、中央大学音楽研究会ルナハワイアン部OBの高木ブー先輩が言っていた。そういう、その世界の有名人がリーダーであることがバンドやグループの売りだったようだ。
 『長崎は今日も雨だった』で九州を出発したクールファイブは『そして神戸』を経て『東京砂漠』にたどり着く。♪あなたがいれば、ああうつむかないで歩いていける♪。歩く歌、見っけ。

『東京砂漠』(1976年)
唄・内山田洋とクールファイブ 詞・吉田旺 曲・内山田洋