てくてく
歩くことで健康になる。
無理なく歩こう。
てくてく歩こう。
『てくてく』は「歩くことで健康になる」をテーマとしたWebサイトです。
「歩く」ことに関するさまざまな知見や思いを集めた『てくてく全集』をめざします。
「歩く」と
「ウォーキング」の
ちがいは？
ウォーキングは
スポーツの一種
「歩く」ことは日常的な生活行動のひとつです。屋内外での移動、通勤通学、家事など、日常生活のなかでの歩行については、特に意識していないのが一般的でしょう。
歩くことのうち「ウォーキング」は、健康維持や体力向上を目的とする「運動としての歩行」で、歩き方やスピードに意識を向けて、脂肪燃焼や筋力アップ、心肺機能の強化などを目指します。継続することで、ダイエットや生活習慣病の予防効果も期待できる有酸素運動です。
散歩とウォーキングを
使い分けよう
ただ「歩く」ことといえば、散歩。散歩＝ウォーキングと思われがちですが、目的が異なります。ウォーキングは健康増進を目指しますが、散歩の目的は気分転換やリラックス、自然探索です。歩くペースや距離、心拍数といった目標を設定するウォーキングに対して、散歩は気の向くままに、自分が心地良いペースで歩きます。
歩くことで
健康になる「理由」
血行が良くなる
歩くと「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が動いて、血液循環が活性化。血管の柔らかさや弾力性が増して血液がスムーズに流れ、動脈硬化の予防につながります。また、血管が適度に広がって血流への抵抗が下がるため、高血圧の予防・改善効果も期待できるでしょう。
体脂肪が減る
歩行は、呼吸で取り入れた酸素を使って脂肪を燃焼させる有酸素運動です。体脂肪を減らすことで、ダイエットや肥満防止になります。
肥満は身体に負担がかかり、腰痛や膝痛を引き起こします。肥満を放置していると、糖尿病や高脂血症、脂肪肝、心筋梗塞・脳卒中などさまざまな疾病の発症リスクも高まります。
心身ともに安定する
歩くことで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が増えます。セロトニン（※）には自律神経のバランスを整える、心身をリラックスさせる、睡眠の質を高めるといった作用があります。「幸せホルモン」とも呼ばれ、やる気や前向きな気分をもたらすともいわれています。
※ セロトニンは一定のリズムを刻む運動や、太陽光の刺激で分泌が促されます。歩くことは、セロトニンを増やすための効果的な方法といえます。
「歩く」スポット
歩くコースの選び方
健康のために歩くときは、歩道や歩行者専用コースがある場所を選びましょう。すぐ横を自動車やバイクが通る場合、接触したり避けようとして転んだりする危険性があります。また、気を遣って歩くようではストレスになりかねません。
できるだけ信号が少ないコースを選ぶことも大切です。信号が多いほど立ち止まる時間が増えて、歩くリズムやペースが乱れてしまうからです。健康のための運動として歩くなら、リズムよく歩き続けられるコースにしましょう。
歩くのに適している場所
公園
自動車やバイクを気にせず安全に歩けます。草花や樹木が多く、季節や自然を感じられてリフレッシュできます。
遊歩道
歩くために整備されているため、足元が安定しているのがメリットです。景観を意識したコースも多く、視覚的にも楽しめるでしょう。
河川の土手
河川沿いの舗道は見晴らしが良く、風が通り抜けるなかを歩けます。基本的にほぼ直線であるため、歩いた距離も把握しやすいのもメリットです。
おすすめ「歩く」スポット
| 霞城公園（かじょうこうえん） （山形県山形市） |
山形市「霞城公園について」山形市「霞城公園(国指定史跡山形城跡)について」
|
|---|---|
| 神田川沿い遊歩道 （東京都豊島区・ 新宿区・中野区） |
|
| 平和記念公園 （広島県広島市） |
広島市「平和記念公園について」
ひろしま公式観光サイト「平和記念公園」
|
「歩き方」講座
推奨される歩数とは
厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、健康効果を得るための歩数の目標値が示されています。
| 20～64歳 1日に8,000歩以上 |
65歳以上 1日に6,000歩以上 |
|---|
この目標値には日常の家事・労働・通勤・通学などでの歩行も含まれます。
歩くフォーム
身体を横から見たとき、耳・肩・腰・骨盤が一直線上に並ぶようにしましょう。これが理想の「歩く」フォームです。
歩き出したら、かかとから着地し、かかとからつま先に重心を移動させたら、つま先で地面を蹴り出します。目線は少し先の方を見るようにすると、自然に背筋が伸びます。
歩くときの注意点
- 自分のペースで歩く
- 無理をしない
- 水分を摂る
連載／歩行についてナナメから 田中恩
2 ウォーキングの基本フォーム
前回は、前置きばかりになってしまいましたが、今回はウォーキングの一般論について確認したいと思います。
この「てくてく」のサイトにも歩行やウォーキングの情報は掲載されていますが、その他の情報を紹介する目的で新潟県福祉保健部健康づくり支援課のサイト「健康にいがた21」の中から「健康ウォーキング」のチラシを持ってきました。
ここで紹介されているウォーキングの基本フォームは、①背筋を伸ばす、②目線はやや遠め、③あごはひく、④ひじを軽く曲げる、の4つです。
そして、より運動効果の高いフォームとして、基本フォームに加え①膝は曲げないように、②腕は90度にまげ、前後に大きく振る、③歩幅はできるだけ広くとり力強く、加えて①ペースを少し上げてリズミカルに動く、②全身が汗ばむ程度が目安、ということも書かれています。
まずはこのポイントを意識しながらのウォーキングが、多くの人にとっての「良い歩き」の第一歩となります。
基本フォームを意識しながら歩くのは、なかなか大変かもしれません。私が開発に関わった体感型歩行自立支援システム『Arbre（アルブル）』は、これらの動きを行いやすくしたり、認識しやすくすることができます。アルブルにはかかと側とつま先側にセンサーが内蔵されており、カカトから着地したかどうかをベルトの振動（後ろ側）で確認することができます。同様につま先への体重移動とツマ先のけりだしがうまくできているかどうかをベルトの振動（前側）で確認することができます。
またアルブルには、一定のリズムを提供する“リズムモード”という使い方がありますますので、普段の歩数より少し早いペースを体感することができます。アルブルで歩行練習をすると、より運動効果の高いフォームでウォーキングができるようになると思われます。関心のある方は、Arbreのサイトをご覧ください。
今回は、ウォーキングのフォームに関するお話をさせていただきました。次回はフォームについて「ナナメから」攻めてみたいと思います。
参考・引用
健康新潟21はこちら
Arbre（アルブル）はこちら
連載／てくてく歩行学 中村恒太の歩行学基礎知識
3 専門家が行う歩行能力のテストについて
歩行能力を評価するために、リハビリテーションの専門家はいくつかのテストを評価したい項目に応じて行います。今回は、いくつかある歩行能力の評価の中から代表的なものを紹介します。
10m歩行テスト
10m歩行テストは、歩行速度を評価する代表的な評価指標です。これは、10ｍの距離を歩く時間を計測し、歩行速度を算出します。
歩行速度は、転倒リスクの指標となり、秒速1m以上（10ｍの距離を10秒以内で歩行可能）が健康的な歩行の目安とされています。
ただし、歩行速度の目安は年齢により異なる事もわかっています。厚生労働省が発表している「年齢別体力基準値表」から年齢別の平均的な歩行速度を紹介します。（表1）
ご自身の年齢と照らし合わせて参考の1つにしてみてはいかがでしょうか。
表1 年齢別の歩行速度平均値
| 65-69歳 | 70-74歳 | 75-79歳 | 80歳以上 | |
|---|---|---|---|---|
| 快適歩行速度（m/秒） | 1.38 | 1.33 | 1.24 | 1.13 |
＊ 歩行速度の算出方法は、距離÷時間です。
例）10mを10秒で歩いた場合は、10÷10=1.0m/秒
Timed Up and Go Test（TUG-T）
TUG-Tは、バランス能力を評価する指標でもあり、歩行中のバランス・転倒リスクを評価する指標として頻繁に用いられます。
TUG-Tは、椅子に腰かけた状態から立ち上がり、3メートル先の目標物で方向転換し、再度椅子に腰かけるまでの時間を測定します。基準値として、TUG-Tで10.85秒以上の時間が掛かってしまう方は、サルコペニアの危険性がある事が報告されています。
＊ サルコペニア：加齢により骨格筋量が減少した状態
6分間歩行テスト
6分間歩行テスト（6MWT）は、持久力を評価する指標であり、6分間でどのくらいの距離を歩けるかを測定し、全身の体力や心肺機能の評価として用いられます。
6MWTは、性別や年齢の影響を受けますので、こちらでは参考に文部科学省が発表している「体力・運動能力調査」から平均値の表を紹介いたします。（表2）
表2 性別・年齢別の6MWTの平均値
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 65-69歳 | 631.3m | 591.3m |
| 70-74歳 | 607.5m | 568.5m |
| 75-79歳 | 582.1m | 534.1m |
連載／てくてく歩行学 川口俊太朗の歩行学入門
3 健康寿命を延ばすために① フレイルとは？
年齢を重ねるにつれて、「最近なんだか疲れやすい」「筋力が落ちてきた」と感じることはありませんか？ それ、もしかするとフレイルやサルコペニアのサインかもしれません。これらは高齢者の健康維持において重要なキーワードです。今回は、健康寿命を延ばすために知っておきたいこととして、フレイルの特徴やチェック方法についてご紹介します。
フレイルとは？
フレイルとは、加齢に伴い身体的・認知的・社会的な機能が低下し、健康な状態と要介護状態の中間に位置する状態のことを指します。フレイルが進行すると、転倒や認知機能の低下を引き起こし、最終的には要介護状態になるリスクが高まります。
1. 身体的フレイル
加齢や疾病により筋力、体力が低下し活動量が低下した状態。
フレイルの評価基準として、改訂日本語版CHS基準（J-CHS基準）をご紹介します。
| 項目 | 評価基準 |
|---|---|
| 体重減少 | 6か月で2kg以上の体重減少がある |
| 筋力低下 | 握力が男性28kg未満、女性18kg未満 |
| 疲労感 | この2週間、理由もなく疲れた感じがする |
| 歩行速度 | 通常歩行速度が秒速1.0m未満 |
| 身体活動 | ① 軽い運動・体操をしていますか？ |
| ② 定期的な運動・スポーツをしていますか？ | |
| ① ②の質問に対して、「週1回もしていない」と回答 |
改訂日本語版CHS基準（J-CHS基準）
・該当なし → 健常
・1～2項目に該当 → プレフレイル
・3項目以上に該当 → フレイルの可能性あり
2. 社会的フレイル
家族や友人・知人との交流機会が減少するなど、社会的に脆弱な状態です。以下の質問に回答してみてください。
Q1. 一人暮らしですか？（「はい」と回答した場合に該当）
Q2. あなたは、近所の方とどの程度つき合いをしていますか？（「3または4」と回答した場合に該当）
① お互い訪問し合う人がいる
② 立ち話をする程度の人がいる
③ あいさつをする程度の人がいる
④ つきあいはない
Q3. 次の地域活動に参加していますか？（いずれも「なし」と回答した場合に該当）
① 祭り・行事
② 自治会・町内会
③ サークル・自主グループ
④ 老人クラブ
⑤ ボランティア活動
⑥ その他
Q4. 現在の暮らしの状況を経済的に見てどう感じますか？（「1または2」と回答した場合に該当）
① 苦しい
② やや苦しい
③ ややゆとりがある
④ ゆとりがある
以上の回答が2～4項目以上該当すると「フレイル」、1項目該当「プレフレイル」、0項目「問題なし」と判定されます。
3. 精神・心理的フレイル
心理・精神的フレイルは、認知機能低下、うつ症状、それにアパシー（無気力・無関心）などの状態が含まれます。
精神・心理的フレイルは、一般的に標準化されている判断基準はありません。
フレイルの有病率は高く、80歳以上では30%以上該当すると言われています。他人事と思わず是非チェックしてみてください。
連載／てくてく歌う 中川順一
8 人生いろいろ
これからのビジネスマンはChatGPTを使いこなせるようにならねばならないと何かに書いてあったので、定年雇用延長世代のワタクシもそうありたいと、「歌詞に『歩く』が出てくる島倉千代子の歌は？」とChatGPTに尋ねた。美空ひばりであるものは島倉千代子にもあるはずだというのは、昭和30年代生まれまでなら思いつくことだ。
で、ChatGPTの答え。「島倉千代子の楽曲の中で、歌詞に『歩く』が出てくる代表的な曲としては、次のようなものがあります。『人生いろいろ』。この歌の中に『歩く』という言葉は直接的には出てこないのですが、『人生を歩む』といったニュアンスの歌詞が含まれているため、連想されることがあります。ただし、『歩く』が明確に歌詞に登場する曲を探している場合、以下のような曲が候補になります。『からたち日記』こちらには、実際に『歩く』という言葉が含まれている部分があります♪ 歩いても歩いても 涙の影がついてくる…このように『歩く』がしっかり歌詞に登場します。よって、『歩く』という歌詞が出てくる島倉千代子の歌は『からたち日記』が代表的です。」
おい。知らねぇと思ってウソつくなよ。こっちは「昭和30年代生まれまで」だぞ。『人生いろいろ』だけじゃなく『からたち日記』だって歌えるんだぞ。「しっかり歌詞に登場します」だと、ふざけやがってと思ったが、ハラスメントでChatGPTから訴えられると困るので、「『歩いても歩いても 涙の影がついてくる』なんて歌詞、どこに出てますか」と、怒りを抑えて丁寧に聞いた。すると答えは、「ご質問ありがとうございます。先ほど、『からたち日記』の歌詞に『歩いても歩いても 涙の影がついてくる』というフレーズが含まれているとお伝えしましたが、再度確認したところ、この具体的なフレーズは見当たりませんでした。誤った情報をお伝えしてしまい、大変申し訳ございません。現時点で、歌詞に『歩いても歩いても 涙の影がついてくる』というフレーズが含まれる楽曲を特定することができませんでした。おそらく、他の楽曲やアーティストの歌詞と混同されている可能性があります。」おまえだろ、間違ったのは。AIはだんだん人間に近づいてきた。
で、「歌詞に『歩く』が出てくる島倉千代子の歌をちゃんと調べて」と聞いたら、『ちよこまち』を探してきた。知らない曲だ。冒頭に「泣きながら歩いていたような細い小道」という歌詞があるらしい。作詞作曲は山崎ハコ。お千代＆ハコで、きっと女の情念や怨念を歌ったものだろうとYouTubeで探すと、♪イエ～イ イエイ イエイ♪とお千代さんが歌っている。どうしたんだ、2人とも。
『ちよこまち』（2009年）
唄・島倉千代子 詞曲・山崎ハコ