てくてく
歩くことで健康になる。
無理なく歩こう。
てくてく歩こう。
『てくてく』は「歩くことで健康になる」をテーマとしたWebサイトです。
「歩く」ことに関するさまざまな知見や思いを集めた『てくてく全集』をめざします。
「歩く」と
「ウォーキング」の
ちがいは？
ウォーキングは
スポーツの一種
「歩く」ことは日常的な生活行動のひとつです。屋内外での移動、通勤通学、家事など、日常生活のなかでの歩行については、特に意識していないのが一般的でしょう。
歩くことのうち「ウォーキング」は、健康維持や体力向上を目的とする「運動としての歩行」で、歩き方やスピードに意識を向けて、脂肪燃焼や筋力アップ、心肺機能の強化などを目指します。継続することで、ダイエットや生活習慣病の予防効果も期待できる有酸素運動です。
散歩とウォーキングを
使い分けよう
ただ「歩く」ことといえば、散歩。散歩＝ウォーキングと思われがちですが、目的が異なります。ウォーキングは健康増進を目指しますが、散歩の目的は気分転換やリラックス、自然探索です。歩くペースや距離、心拍数といった目標を設定するウォーキングに対して、散歩は気の向くままに、自分が心地良いペースで歩きます。
歩くことで
健康になる「理由」
血行が良くなる
歩くと「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が動いて、血液循環が活性化。血管の柔らかさや弾力性が増して血液がスムーズに流れ、動脈硬化の予防につながります。また、血管が適度に広がって血流への抵抗が下がるため、高血圧の予防・改善効果も期待できるでしょう。
体脂肪が減る
歩行は、呼吸で取り入れた酸素を使って脂肪を燃焼させる有酸素運動です。体脂肪を減らすことで、ダイエットや肥満防止になります。
肥満は身体に負担がかかり、腰痛や膝痛を引き起こします。肥満を放置していると、糖尿病や高脂血症、脂肪肝、心筋梗塞・脳卒中などさまざまな疾病の発症リスクも高まります。
心身ともに安定する
歩くことで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が増えます。セロトニン（※）には自律神経のバランスを整える、心身をリラックスさせる、睡眠の質を高めるといった作用があります。「幸せホルモン」とも呼ばれ、やる気や前向きな気分をもたらすともいわれています。
※ セロトニンは一定のリズムを刻む運動や、太陽光の刺激で分泌が促されます。歩くことは、セロトニンを増やすための効果的な方法といえます。
「歩く」スポット
歩くコースの選び方
健康のために歩くときは、歩道や歩行者専用コースがある場所を選びましょう。すぐ横を自動車やバイクが通る場合、接触したり避けようとして転んだりする危険性があります。また、気を遣って歩くようではストレスになりかねません。
できるだけ信号が少ないコースを選ぶことも大切です。信号が多いほど立ち止まる時間が増えて、歩くリズムやペースが乱れてしまうからです。健康のための運動として歩くなら、リズムよく歩き続けられるコースにしましょう。
歩くのに適している場所
公園
自動車やバイクを気にせず安全に歩けます。草花や樹木が多く、季節や自然を感じられてリフレッシュできます。
遊歩道
歩くために整備されているため、足元が安定しているのがメリットです。景観を意識したコースも多く、視覚的にも楽しめるでしょう。
河川の土手
河川沿いの舗道は見晴らしが良く、風が通り抜けるなかを歩けます。基本的にほぼ直線であるため、歩いた距離も把握しやすいのもメリットです。
都内のおすすめ「歩く」スポット
| 代々木公園 | https://www.tokyo-park.or.jp/park/yoyogi/index.html 原宿・表参道から近い広大な都立公園 |
|---|---|
| 等々力渓谷公園 | https://www.city.setagaya.lg.jp/02075/9082.html 東京23区内で唯一の渓谷を擁する公園 |
| 小石川植物園 | https://koishikawa-bg.jp/ 徳川幕府により設けられた日本最古の植物園 |
| 千鳥ヶ淵緑道 | https://visit-chiyoda.tokyo/app/spot/detail/446 皇居のお堀沿いに整備された約700メートルの遊歩道 |
| 玉川上水緑道 | https://musashinoparks.com/kouen/tamagawa/ 杉並区から福生市までの約24キロにわたる緑道 |
「歩き方」講座
推奨される歩数とは
厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、健康効果を得るための歩数の目標値が示されています。
| 20～64歳 1日に8,000歩以上 |
65歳以上 1日に6,000歩以上 |
|---|
この目標値には日常の家事・労働・通勤・通学などでの歩行も含まれます。
歩くフォーム
身体を横から見たとき、耳・肩・腰・骨盤が一直線上に並ぶようにしましょう。これが理想の「歩く」フォームです。
歩き出したら、かかとから着地し、かかとからつま先に重心を移動させたら、つま先で地面を蹴り出します。目線は少し先の方を見るようにすると、自然に背筋が伸びます。
歩くときの注意点
- 自分のペースで歩く
- 無理をしない
- 水分を摂る
体感型歩行自立支援システム
自分自身の「歩き方」を理解すること・伝えることは難しい。「歩き方」を振動の体感によって教えるシステムがあります。
連載／てくてく歌う 中川順一
6 知らない街を
ときどき、電車だととても不便なところに出張することがある。クルマの運転をしないので、電車でたどり着いた駅からは迎えに来てもらうかタクシーで向かう。タクシーがある場所かどうかは今はインターネットで調べればだいたいわかるが、昔はそんなものはなかったから、タクシーに乗れず水戸黄門の歌を歌いながらよく歩いたものだ。
帰りは駅まで送ってもらったが、次の列車までずいぶん時間があるときがある。初めて来た町だったりすると、頭の中でいきなりジェリー藤尾の声が聞こえる。なんだか歩いてみたくなるわけだ。遠くへ行ってしまって何本もない列車に乗り遅れたら大変なので、駅前通りをちょっと歩くだけなのだが。
地方に限らず、関東の少し郊外の町でも、駅前商店街はシャッター通りになっている。バイパス沿いに量販店や大型専門店、ファミレスなどができて、客はみなそちらに取られてしまったという。だからといってシャッターを閉めて遊ばせておくのはモッタイナイ。そんなことを考えて歩いていたら、名案を思いついた。駅前なんだから格安の賃貸住宅にすればいい。これでひと儲けできるかもしれない。後日、得意になって不動産会社の社長に提案したが、もうあと二ひねりぐらいしないとゼニになる企画にはならないようだ。俺が思いつくようなことは、誰でも考えるよな。あぁ愛するお金にめぐり逢いたい。遠い街、夢はるか、である。
『遠くへ行きたい』（1962年）
唄・ジェリー藤尾 詞・永六輔 曲・中村八大