てくてく
歩くことで健康になる。
無理なく歩こう。
てくてく歩こう。
『てくてく』は「歩くことで健康になる」をテーマとしたWebサイトです。
「歩く」ことに関するさまざまな知見や思いを集めた『てくてく全集』をめざします。
「歩く」と
「ウォーキング」の
ちがいは？
ウォーキングは
スポーツの一種
「歩く」ことは日常的な生活行動のひとつです。屋内外での移動、通勤通学、家事など、日常生活のなかでの歩行については、特に意識していないのが一般的でしょう。
歩くことのうち「ウォーキング」は、健康維持や体力向上を目的とする「運動としての歩行」で、歩き方やスピードに意識を向けて、脂肪燃焼や筋力アップ、心肺機能の強化などを目指します。継続することで、ダイエットや生活習慣病の予防効果も期待できる有酸素運動です。
散歩とウォーキングを
使い分けよう
ただ「歩く」ことといえば、散歩。散歩＝ウォーキングと思われがちですが、目的が異なります。ウォーキングは健康増進を目指しますが、散歩の目的は気分転換やリラックス、自然探索です。歩くペースや距離、心拍数といった目標を設定するウォーキングに対して、散歩は気の向くままに、自分が心地良いペースで歩きます。
歩くことで
健康になる「理由」
血行が良くなる
歩くと「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が動いて、血液循環が活性化。血管の柔らかさや弾力性が増して血液がスムーズに流れ、動脈硬化の予防につながります。また、血管が適度に広がって血流への抵抗が下がるため、高血圧の予防・改善効果も期待できるでしょう。
体脂肪が減る
歩行は、呼吸で取り入れた酸素を使って脂肪を燃焼させる有酸素運動です。体脂肪を減らすことで、ダイエットや肥満防止になります。
肥満は身体に負担がかかり、腰痛や膝痛を引き起こします。肥満を放置していると、糖尿病や高脂血症、脂肪肝、心筋梗塞・脳卒中などさまざまな疾病の発症リスクも高まります。
心身ともに安定する
歩くことで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が増えます。セロトニン（※）には自律神経のバランスを整える、心身をリラックスさせる、睡眠の質を高めるといった作用があります。「幸せホルモン」とも呼ばれ、やる気や前向きな気分をもたらすともいわれています。
※ セロトニンは一定のリズムを刻む運動や、太陽光の刺激で分泌が促されます。歩くことは、セロトニンを増やすための効果的な方法といえます。
「歩く」スポット
歩くコースの選び方
健康のために歩くときは、歩道や歩行者専用コースがある場所を選びましょう。すぐ横を自動車やバイクが通る場合、接触したり避けようとして転んだりする危険性があります。また、気を遣って歩くようではストレスになりかねません。
できるだけ信号が少ないコースを選ぶことも大切です。信号が多いほど立ち止まる時間が増えて、歩くリズムやペースが乱れてしまうからです。健康のための運動として歩くなら、リズムよく歩き続けられるコースにしましょう。
歩くのに適している場所
公園
自動車やバイクを気にせず安全に歩けます。草花や樹木が多く、季節や自然を感じられてリフレッシュできます。
遊歩道
歩くために整備されているため、足元が安定しているのがメリットです。景観を意識したコースも多く、視覚的にも楽しめるでしょう。
河川の土手
河川沿いの舗道は見晴らしが良く、風が通り抜けるなかを歩けます。基本的にほぼ直線であるため、歩いた距離も把握しやすいのもメリットです。
おすすめ「歩く」スポット
| キャナルシティ博多 （福岡県福岡市） |
「キャナルシティ博多」
|
|---|---|
| なんばウォーク （大阪府大阪市） |
「なんばウォーク」
|
| サッポロファクトリー （北海道札幌市） |
「サッポロファクトリー」
|
| イオンモール Nagoya Noritake Garden （愛知県名古屋市） |
「イオンモール Nagoya Noritake Garden」
|
「歩き方」講座
推奨される歩数とは
厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、健康効果を得るための歩数の目標値が示されています。
| 20～64歳 1日に8,000歩以上 |
65歳以上 1日に6,000歩以上 |
|---|
この目標値には日常の家事・労働・通勤・通学などでの歩行も含まれます。
歩くフォーム
身体を横から見たとき、耳・肩・腰・骨盤が一直線上に並ぶようにしましょう。これが理想の「歩く」フォームです。
歩き出したら、かかとから着地し、かかとからつま先に重心を移動させたら、つま先で地面を蹴り出します。目線は少し先の方を見るようにすると、自然に背筋が伸びます。
歩くときの注意点
- 自分のペースで歩く
- 無理をしない
- 水分を摂る
連載／歩行についてナナメから 田中恩
5 自分の中のスピード感を変化させる
前回は、理想のフォームにナナメからのウンチクをお話しました。
今回は歩行のペースを上げるために必要な体重移動についてお話します。
歩行のペースを上げる方法は大まかに２つに分けられます。1つ目は歩幅を大きくすること、二つ目は足の回転を速くすることです。
運動としてウォーキングを行う場合、これら2つを同時に実行すること、つまり“大股で早歩き”できれば最も効果が上がると思われます。歩幅を広げるためには、当たり前ですが少し大股にすればよいのですが、そのためには股関節と足関節の動きを大きくする必要があり、回転を速くするには歩くリズムを速くする（ペースを上げる）必要があります。
今回はリズムを速くすることについてお話します。
普段の歩行スピードを上げる場合、歩幅を大きくするより足の回転を速くする方が体への負担は少ないと思われます。
年齢を重ねることで、次第に動きがゆっくりになり、歩行スピードが遅くなってしまったことを例に挙げてみます。動きが遅くなる原因は様々あると思いますが、その1つに年を取ると身体を素早く動かす機会が少なくなることがあげられます。こういう場合、自分の中にある動きのスピード感を変化させること（少し速くすること）が有効な場合があります。できそうな動作、例えば足踏みなどを少し速いリズムで行うことで変化が出ることもあります。
ここで再びアルブルの登場です。アルブルにはリズムモードという設定があり、例えば“1分間に100回振動を与える”などその人のレベルに合わせリズムを提供できます。普段の歩行よりも5～10歩速いペースで設定し練習すると身体が少し速いペースに慣れていきます。この練習を繰り返すことで少しずつ歩行スピードを速くすることができます。
いきなり速いペースで歩くのではなく座った状態で足踏みから開始し、立って足踏み、そして歩行に移るという流れが良いと思います。
また、振動刺激は記憶に残りやすい特徴があるようで、アルブルで練習した後の感想に「まだブルブルしているような感じがする」といったコメントがあります。
今回はここまでとします。次回大股で歩く話をします。
参考・引用
Arbre（アルブル）はこちら
連載／てくてく歩行学 中村恒太の歩行学基礎知識
5 歩行中の足圧中心について
歩いているとき、私たちの足の裏には足圧という圧力がかかっています。そして、その圧力の中心がどう動いているかを示すのがCOPです。
健常な人の歩行では、図のようにCOPは踵から始まり、足の外側を通ってつま先（母趾側）へと滑らかに移動します。その後、反対側の踵にCOPが移り、同様の軌跡を連続してたどっていきます。この流れるような軌跡は、重心が効率よく移動している証拠で、バランスのとれた安定した歩行を表しています。
図1：健常者のCOP軌跡のイメージ
偏平足の方は、健常人よりも「内側」に、凹側・ハイアーチの方は、「外側」にCOPの軌跡が位置すると言われています。
このようなCOPの変化を観察することで、歩行の質やバランスの崩れを客観的に把握することができます。実際のリハビリテーションの現場では、COPを測定する機器を使って、より安全で安定した歩行を目指すための訓練に役立てています。
普段は意識しない足裏の動きですが、スムーズに移動するCOPこそが「良い歩き方」のカギを握っています。今後ウォーキングや運動をする際は、かかとから着地して、足の裏全体を使って歩くことを意識してみましょう。
連載／てくてく歩行学 川口俊太朗の歩行学入門
4 健康寿命を延ばすために① サルコペニアの特徴とチェック法
前回は、フレイルの特徴やチェック方法について説明しました。今回は、サルコペニアの特徴やチェック方法についてご紹介します。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢や疾患によって 骨格筋の量や筋力が低下し、身体機能が衰える状態のことをいいます。特に加齢が主な要因とされており、65歳以上の高齢者の1〜29％が該当するといわれています。
では、自分がサルコペニアかどうか、どのようにチェックできるのでしょうか？ いくつかの簡単なセルフチェック方法をご紹介します。
サルコペニアのセルフチェックには次のようなものがあります。
① 指輪っかテスト
両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い部分を囲みます。この輪よりもふくらはぎが細く、隙間ができる場合、サルコペニアの可能性があります。
② 開眼片脚立位テスト
目を開けた状態で片足立ちを行います。どちらか一方でも8秒未満しか立っていられなかった場合、サルコペニアが疑われます。
③ 5回立ち座りテスト
ひじ掛けのない椅子に座り、両手を胸の前で交差。足を肩幅程度に開き、立ち座りを5回繰り返します。この動作に10秒以上かかる場合、サルコペニアの可能性があります。
フレイルやサルコペニアを防ぐには？
フレイルやサルコペニアは、放置すると要介護状態につながる恐れがあります。適切な運動や栄養管理を心がけることで予防・改善が可能 です。
予防法は以下があげられます。
- 運動習慣を取り入れる
ウォーキングやスクワットなどの簡単な筋力トレーニングを日常に取り入れることで、筋肉の衰えを防ぐことができます。 - バランスの取れた食事を心がける
たんぱく質をしっかり摂ることが、筋力維持には欠かせません。肉や魚、大豆製品などを意識的に取り入れましょう。 - 社会参加を大切にする
趣味の活動や地域の交流の場に参加することで、心身の健康を維持することができます。
「まだ大丈夫」と思っているうちに、少しずつ対策を始めることが大切です。いつまでも元気に過ごすために、今日からできることを始めてみませんか？
連載／てくてく歌う 中川順一
11 危険歩行
駅のコンコースを歩いていたら若い女がいきなりぶつかってきた。スマホをいじりながらこっちに向かってきたから危ないなと壁側によけたのに、なぜかよけた方に直進してきたのだ。慌ててよけたがちょっと遅かった。
ぶつかった瞬間、彼女は驚いて大声で叫んだ。痛いとか言えばいいのに「イヤッー」と叫んだから、他の歩行者が一斉にこっちを見た。袴田巌氏の心境だ。
スマホがなかった頃は、二宮金次郎以外の人は、歩くときはしっかり前を向いていた。歩きスマホはやめようといくら駅員や車掌がアナウンスしても、依然として減らない。あれで人にぶつかってけがをさせたら、過失ではなく危険歩行で実刑だと思うぞ。
薪を背負いながらも勉強を続け、やがて偉人となった二宮金次郎だが、歩きスマホ防止の観点では分が悪い。だがスマホ登場以前、金次郎以外にもちゃんと前を向いて歩かない男がいた。坂本九である。
彼は上を向いて歩こうと日本人に呼びかけ、それが浸透すると今度はアメリカ全土に向けて呼びかけた。だが、彼がなぜ「上を向いて」を「ウフエヘヲホムフイテ」と発音し、アメリカ人がなぜあの曲を「スキヤキ」と言ったのかはわからない。
スマホが普及しアメリカでは上を向いて歩く者はいなくなったが、日本の大企業では上ばかり見て歩いている奴がたくさんいる。
『上を向いて歩こう』（1961年）
唄・坂本九 詞・永六輔 曲・中村八大