てくてく
歩くことで健康になる。
無理なく歩こう。
てくてく歩こう。
『てくてく』は「歩くことで健康になる」をテーマとしたWebサイトです。
「歩く」ことに関するさまざまな知見や思いを集めた『てくてく全集』をめざします。
「歩く」と
「ウォーキング」の
ちがいは？
ウォーキングは
スポーツの一種
「歩く」ことは日常的な生活行動のひとつです。屋内外での移動、通勤通学、家事など、日常生活のなかでの歩行については、特に意識していないのが一般的でしょう。
歩くことのうち「ウォーキング」は、健康維持や体力向上を目的とする「運動としての歩行」で、歩き方やスピードに意識を向けて、脂肪燃焼や筋力アップ、心肺機能の強化などを目指します。継続することで、ダイエットや生活習慣病の予防効果も期待できる有酸素運動です。
散歩とウォーキングを
使い分けよう
ただ「歩く」ことといえば、散歩。散歩＝ウォーキングと思われがちですが、目的が異なります。ウォーキングは健康増進を目指しますが、散歩の目的は気分転換やリラックス、自然探索です。歩くペースや距離、心拍数といった目標を設定するウォーキングに対して、散歩は気の向くままに、自分が心地良いペースで歩きます。
歩くことで
健康になる「理由」
血行が良くなる
歩くと「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が動いて、血液循環が活性化。血管の柔らかさや弾力性が増して血液がスムーズに流れ、動脈硬化の予防につながります。また、血管が適度に広がって血流への抵抗が下がるため、高血圧の予防・改善効果も期待できるでしょう。
体脂肪が減る
歩行は、呼吸で取り入れた酸素を使って脂肪を燃焼させる有酸素運動です。体脂肪を減らすことで、ダイエットや肥満防止になります。
肥満は身体に負担がかかり、腰痛や膝痛を引き起こします。肥満を放置していると、糖尿病や高脂血症、脂肪肝、心筋梗塞・脳卒中などさまざまな疾病の発症リスクも高まります。
心身ともに安定する
歩くことで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が増えます。セロトニン（※）には自律神経のバランスを整える、心身をリラックスさせる、睡眠の質を高めるといった作用があります。「幸せホルモン」とも呼ばれ、やる気や前向きな気分をもたらすともいわれています。
※ セロトニンは一定のリズムを刻む運動や、太陽光の刺激で分泌が促されます。歩くことは、セロトニンを増やすための効果的な方法といえます。
「歩く」スポット
歩くコースの選び方
健康のために歩くときは、歩道や歩行者専用コースがある場所を選びましょう。すぐ横を自動車やバイクが通る場合、接触したり避けようとして転んだりする危険性があります。また、気を遣って歩くようではストレスになりかねません。
できるだけ信号が少ないコースを選ぶことも大切です。信号が多いほど立ち止まる時間が増えて、歩くリズムやペースが乱れてしまうからです。健康のための運動として歩くなら、リズムよく歩き続けられるコースにしましょう。
歩くのに適している場所
公園
自動車やバイクを気にせず安全に歩けます。草花や樹木が多く、季節や自然を感じられてリフレッシュできます。
遊歩道
歩くために整備されているため、足元が安定しているのがメリットです。景観を意識したコースも多く、視覚的にも楽しめるでしょう。
河川の土手
河川沿いの舗道は見晴らしが良く、風が通り抜けるなかを歩けます。基本的にほぼ直線であるため、歩いた距離も把握しやすいのもメリットです。
おすすめ「歩く」スポット
| 霞城公園（かじょうこうえん） （山形県山形市） |
山形市「霞城公園について」山形市「霞城公園(国指定史跡山形城跡)について」
|
|---|---|
| 神田川沿い遊歩道 （東京都豊島区・ 新宿区・中野区） |
|
| 平和記念公園 （広島県広島市） |
広島市「平和記念公園について」
ひろしま公式観光サイト「平和記念公園」
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「歩き方」講座
推奨される歩数とは
厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、健康効果を得るための歩数の目標値が示されています。
| 20～64歳 1日に8,000歩以上 |
65歳以上 1日に6,000歩以上 |
|---|
この目標値には日常の家事・労働・通勤・通学などでの歩行も含まれます。
歩くフォーム
身体を横から見たとき、耳・肩・腰・骨盤が一直線上に並ぶようにしましょう。これが理想の「歩く」フォームです。
歩き出したら、かかとから着地し、かかとからつま先に重心を移動させたら、つま先で地面を蹴り出します。目線は少し先の方を見るようにすると、自然に背筋が伸びます。
歩くときの注意点
- 自分のペースで歩く
- 無理をしない
- 水分を摂る
連載／歩行についてナナメから 田中恩
3 “理想のフォーム”を疑う
前回はウォーキングの基本フォームに関するお話とアルブルの活用例についてお話しました。今回は、「ナナメから」のお話をします。
ナナメからのお話をするために別の図を持ってきました。
カカトからの着地を促すためにしっかりとカカトから着地する瞬間をイラストにしています。皆さんはこのイラストを見てどう思いましたか？ 「理想的なフォームだ！」と思われた方、「自分にはちょっと難しそうだ…」と思われた方、「もうこの歩き方でやっている！」と思われた方など様々だと思います。
ここで、先日デイサービスでAさんと歩行練習を行った時の話をします。
Aさんは一本杖を使用していて膝関節や股関節は少し曲がった状態で歩かれています。
平行棒の端を持って立ち座りの練習を行い、そのまま平行棒内を歩いてもらいました。
するとつま先を上げるようにして杖歩行よりもゆっくりと歩かれ、カカト着地を意識しているようにみえました。
「その歩き方はどこかで練習をされたのですか？」と尋ねたところ、「Bデイサービスで練習しました」とのこと。
おそらくですが、Bデイサービスでは「カカトから着地するように」と指導されていたのだと思います。
カカトをつくこと、ツマサキを上げることを意識しすぎて歩行がぎこちなくなりスピードも低下してしまったようです。
Aさんにとってカカト着地を促すことは自然な歩行を制限してしまうマイナス要因になってしまったのだと思います。
この事例から言えることは、“理想的なフォーム”が“誰にとっても理想的なフォーム”ではないということです。
自分に合っていないフォームは身体に負担となり逆効果です。
ウォーキングが身体の負担にならないように自分の普段の歩き方の延長上に理想のフォームを見つけることが望ましいと思います。
参考・引用
健康新潟21はこちら
Arbre（アルブル）はこちら
連載／てくてく歩行学 中村恒太の歩行学基礎知識
4 ウォーキングを行う際の目安（歩数など）について
健康維持や生活習慣病の予防のために、ウォーキングは非常に効果的な運動です。では、一日にどれくらい歩くのが理想的なのでしょうか？
一般的に推奨される歩数は、厚生労働省が取り組んでいる「健康日本21（第三次）」において、性別・年代別の目標値として、20～64歳の男女：8,000歩/日、65歳以上の男女：6,000歩/日と示されています。この目標値を達成する事が難しいという方でも、4,000歩/日以上歩くことで死亡リスクが低下することが報告されています。
一度に長時間歩くのが難しい場合は、1回10分程度のウォーキングを1日数回に分けて行う方法も有効です。例えば、通勤や買い物の際に少し遠回りをする、エスカレーターではなく階段を使う、テレビを見ながら足踏みをするなど、日常生活に取り入れやすい方法を考えることも大切です。ご自身の身体状況に合わせて無理のない範囲で目標値を決めてウォーキングに取り組むと良いのではないでしょうか。
またウォーキングでは歩数だけでなく「歩く強度」も重要です。適度な運動効果を得るためには、1分間に100歩程度のテンポ（中等度の強度）が推奨されています。歩行速度を意識しながらウォーキングを行うことで、心肺機能の向上や筋力維持につながります。
ウォーキングを続けるコツは、「無理なく、楽しく」行うことです。好きな音楽を聴きながら歩く、友人や家族と一緒に歩く、歩いた距離や歩数を記録して達成感を味わうなど、自分に合った方法を見つけましょう。
そして、歩く環境も重要です。滑りやすい靴を避け、クッション性のあるウォーキングシューズを選ぶことで、膝や足への負担を減らせます。
ウォーキングは特別な道具や場所を必要とせず、気軽に始められる運動です。自分のペースで無理なく続けることで、健康な体を維持し、日々の生活をより充実させていきましょう。
連載／てくてく歩行学 川口俊太朗の歩行学入門
4 健康寿命を延ばすために① サルコペニアの特徴とチェック法
前回は、フレイルの特徴やチェック方法について説明しました。今回は、サルコペニアの特徴やチェック方法についてご紹介します。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢や疾患によって 骨格筋の量や筋力が低下し、身体機能が衰える状態のことをいいます。特に加齢が主な要因とされており、65歳以上の高齢者の1〜29％が該当するといわれています。
では、自分がサルコペニアかどうか、どのようにチェックできるのでしょうか？ いくつかの簡単なセルフチェック方法をご紹介します。
サルコペニアのセルフチェックには次のようなものがあります。
① 指輪っかテスト
両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い部分を囲みます。この輪よりもふくらはぎが細く、隙間ができる場合、サルコペニアの可能性があります。
② 開眼片脚立位テスト
目を開けた状態で片足立ちを行います。どちらか一方でも8秒未満しか立っていられなかった場合、サルコペニアが疑われます。
③ 5回立ち座りテスト
ひじ掛けのない椅子に座り、両手を胸の前で交差。足を肩幅程度に開き、立ち座りを5回繰り返します。この動作に10秒以上かかる場合、サルコペニアの可能性があります。
フレイルやサルコペニアを防ぐには？
フレイルやサルコペニアは、放置すると要介護状態につながる恐れがあります。適切な運動や栄養管理を心がけることで予防・改善が可能 です。
予防法は以下があげられます。
- 運動習慣を取り入れる
ウォーキングやスクワットなどの簡単な筋力トレーニングを日常に取り入れることで、筋肉の衰えを防ぐことができます。 - バランスの取れた食事を心がける
たんぱく質をしっかり摂ることが、筋力維持には欠かせません。肉や魚、大豆製品などを意識的に取り入れましょう。 - 社会参加を大切にする
趣味の活動や地域の交流の場に参加することで、心身の健康を維持することができます。
「まだ大丈夫」と思っているうちに、少しずつ対策を始めることが大切です。いつまでも元気に過ごすために、今日からできることを始めてみませんか？
連載／てくてく歌う 中川順一
11 危険歩行
駅のコンコースを歩いていたら若い女がいきなりぶつかってきた。スマホをいじりながらこっちに向かってきたから危ないなと壁側によけたのに、なぜかよけた方に直進してきたのだ。慌ててよけたがちょっと遅かった。
ぶつかった瞬間、彼女は驚いて大声で叫んだ。痛いとか言えばいいのに「イヤッー」と叫んだから、他の歩行者が一斉にこっちを見た。袴田巌氏の心境だ。
スマホがなかった頃は、二宮金次郎以外の人は、歩くときはしっかり前を向いていた。歩きスマホはやめようといくら駅員や車掌がアナウンスしても、依然として減らない。あれで人にぶつかってけがをさせたら、過失ではなく危険歩行で実刑だと思うぞ。
薪を背負いながらも勉強を続け、やがて偉人となった二宮金次郎だが、歩きスマホ防止の観点では分が悪い。だがスマホ登場以前、金次郎以外にもちゃんと前を向いて歩かない男がいた。坂本九である。
彼は上を向いて歩こうと日本人に呼びかけ、それが浸透すると今度はアメリカ全土に向けて呼びかけた。だが、彼がなぜ「上を向いて」を「ウフエヘヲホムフイテ」と発音し、アメリカ人がなぜあの曲を「スキヤキ」と言ったのかはわからない。
スマホが普及しアメリカでは上を向いて歩く者はいなくなったが、日本の大企業では上ばかり見て歩いている奴がたくさんいる。
『上を向いて歩こう』（1961年）
唄・坂本九 詞・永六輔 曲・中村八大