てくてく
歩くことで健康になる。
無理なく歩こう。
てくてく歩こう。
『てくてく』は「歩くことで健康になる」をテーマとしたWebサイトです。
「歩く」ことに関するさまざまな知見や思いを集めた『てくてく全集』をめざします。
「歩く」と
「ウォーキング」の
ちがいは？
ウォーキングは
スポーツの一種
「歩く」ことは日常的な生活行動のひとつです。屋内外での移動、通勤通学、家事など、日常生活のなかでの歩行については、特に意識していないのが一般的でしょう。
歩くことのうち「ウォーキング」は、健康維持や体力向上を目的とする「運動としての歩行」で、歩き方やスピードに意識を向けて、脂肪燃焼や筋力アップ、心肺機能の強化などを目指します。継続することで、ダイエットや生活習慣病の予防効果も期待できる有酸素運動です。
散歩とウォーキングを
使い分けよう
ただ「歩く」ことといえば、散歩。散歩＝ウォーキングと思われがちですが、目的が異なります。ウォーキングは健康増進を目指しますが、散歩の目的は気分転換やリラックス、自然探索です。歩くペースや距離、心拍数といった目標を設定するウォーキングに対して、散歩は気の向くままに、自分が心地良いペースで歩きます。
歩くことで
健康になる「理由」
血行が良くなる
歩くと「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が動いて、血液循環が活性化。血管の柔らかさや弾力性が増して血液がスムーズに流れ、動脈硬化の予防につながります。また、血管が適度に広がって血流への抵抗が下がるため、高血圧の予防・改善効果も期待できるでしょう。
体脂肪が減る
歩行は、呼吸で取り入れた酸素を使って脂肪を燃焼させる有酸素運動です。体脂肪を減らすことで、ダイエットや肥満防止になります。
肥満は身体に負担がかかり、腰痛や膝痛を引き起こします。肥満を放置していると、糖尿病や高脂血症、脂肪肝、心筋梗塞・脳卒中などさまざまな疾病の発症リスクも高まります。
心身ともに安定する
歩くことで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が増えます。セロトニン（※）には自律神経のバランスを整える、心身をリラックスさせる、睡眠の質を高めるといった作用があります。「幸せホルモン」とも呼ばれ、やる気や前向きな気分をもたらすともいわれています。
※ セロトニンは一定のリズムを刻む運動や、太陽光の刺激で分泌が促されます。歩くことは、セロトニンを増やすための効果的な方法といえます。
「歩く」スポット
歩くコースの選び方
健康のために歩くときは、歩道や歩行者専用コースがある場所を選びましょう。すぐ横を自動車やバイクが通る場合、接触したり避けようとして転んだりする危険性があります。また、気を遣って歩くようではストレスになりかねません。
できるだけ信号が少ないコースを選ぶことも大切です。信号が多いほど立ち止まる時間が増えて、歩くリズムやペースが乱れてしまうからです。健康のための運動として歩くなら、リズムよく歩き続けられるコースにしましょう。
歩くのに適している場所
公園
自動車やバイクを気にせず安全に歩けます。草花や樹木が多く、季節や自然を感じられてリフレッシュできます。
遊歩道
歩くために整備されているため、足元が安定しているのがメリットです。景観を意識したコースも多く、視覚的にも楽しめるでしょう。
河川の土手
河川沿いの舗道は見晴らしが良く、風が通り抜けるなかを歩けます。基本的にほぼ直線であるため、歩いた距離も把握しやすいのもメリットです。
おすすめ「歩く」スポット
| 霞城公園（かじょうこうえん） （山形県山形市） |
山形市「霞城公園について」山形市「霞城公園(国指定史跡山形城跡)について」
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|---|---|
| 神田川沿い遊歩道 （東京都豊島区・ 新宿区・中野区） |
|
| 平和記念公園 （広島県広島市） |
広島市「平和記念公園について」
ひろしま公式観光サイト「平和記念公園」
|
「歩き方」講座
推奨される歩数とは
厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、健康効果を得るための歩数の目標値が示されています。
| 20～64歳 1日に8,000歩以上 |
65歳以上 1日に6,000歩以上 |
|---|
この目標値には日常の家事・労働・通勤・通学などでの歩行も含まれます。
歩くフォーム
身体を横から見たとき、耳・肩・腰・骨盤が一直線上に並ぶようにしましょう。これが理想の「歩く」フォームです。
歩き出したら、かかとから着地し、かかとからつま先に重心を移動させたら、つま先で地面を蹴り出します。目線は少し先の方を見るようにすると、自然に背筋が伸びます。
歩くときの注意点
- 自分のペースで歩く
- 無理をしない
- 水分を摂る
新連載／歩行についてナナメから 田中恩
1 ナナメから、はじめます
この度「てくてく」のコラムを担当することになりました理学療法士30年目の田中恩です。
急性期から訪問リハビリテーション、デイサービスまで幅広く経験を積んできました。
現在、『体感型自立歩行システムArbre（アルブル）』の開発・改良に関わっています。
少し昔話をしますと中学～高校までは陸上競技をやっていて高校では8種競技をメインに取り組んでいました。
大学でも陸上競技を続けるつもりでしたが身体を壊し挫折します…。
この頃（30年以上前）の練習は「水を飲んではいけない時代」で身体の手入れに関する情報も少なくあちこち痛めていました。 その結果身体を壊し競技を断念することになりました。
この経験が理学療法士になるきっかけです。
恥ずかしながら今も当時の影響は残っており、あちらこちらにガタが出ています。
他にも柔道やバスケットボール、ソフトボールなどの経験があります。また、NPO法人日本ロボットリハビリテーション・ケア研究会（https://robot-reha-care.com/）としてリハビリテーションロボットや介護テクノロジーの普及啓発に努めています。
50歳を過ぎて、今は休日にジョギングをする程度ですが、私のこれまでの競技経験や失敗談などを交えていきたいと思います。
それでは、少しずつ本題に入ります。歩行やウォーキングに関する内容になりますが、インターネット等で検索すれば出てくる内容にならないようにしたいと思っています。それでコラムのテーマを「歩行についてナナメから」としました。
今回の連載にあたりウォーキングに関する質問や疑問についてChatGPTに質問してみました。 その結果、以下のような質問・疑問が多いようでした。①ウォーキングの効果・目的について、②正しい歩き方・フォームについて、③時間・距離・頻度について、④靴・服装・持ち物について、⑤ケガ・体調・その他の不安についてなどなど。
この中からチョイスしてちょっと笑える内容にしたいと思います。今回は前置きばかり長くなってしまい申し訳ありませんが、この辺でお開きにします。次回は、いわゆる歩行・ウォーキングの一般論に触れたいと思います。
新連載／てくてく歩行学 中村恒太の歩行学基礎知識
1 歩行動作の基礎知識について
私たちが普段何気なく行っている「歩く」という動作ですが、実はさまざまな機能が連携して働くことで成り立っています。
歩行は「立脚期」と「遊脚期」に分けられます。立脚期は片方の足が地面について体を支えている時期、遊脚期はその足が持ち上がり次の一歩を踏み出す時期です。そして、片方の足が地面につき、再び同じ足が地面につくまでの一連の動作を「歩行周期」と呼びます。
歩行周期の中で立脚期が占める割合は約60％、遊脚期は約40％と言われています。一般的に、足が地面についている時間の方が長くなります。この立脚期と遊脚期の割合が左右で異なると、歩行のバランスが崩れ、ふらつきや非効率な歩行につながることがあります。
効率の良い歩行を行う上で重要な機能の一つに、「足関節ロッカー機能」があります。これは「ヒールロッカー」「アンクルロッカー」「フォアフットロッカー」の3段階に分かれます。「ヒールロッカー」では踵が接地し、体重がスムーズに前方へ移動します。続く「アンクルロッカー」では、足関節が前方へ傾きながら体重を支え、最後の「フォアフットロッカー」ではつま先を支点に推進力を生み出します。これらの機能が適切に働くことで、効率的で安定した歩行が可能になります。
歩行中は正しい姿勢や適切な歩幅を意識することが大切です。効率的な歩行を心がけることは、健康維持にもつながります。
今後のコラムでは、異常な歩行動作、歩行速度がもたらす影響、ウォーキングの継続によるメリットや目安についてご紹介していきます。ぜひご覧ください。
新連載／てくてく歩行学 川口俊太朗の歩行学入門
1 正常歩行 〜健康的な歩き方とは？〜
歩くことは日常の基本動作ですが、意識せずにいると歩行のバランスが崩れ、異常歩行につながることがあります。ここでは、正常な歩行の特徴について詳しく見ていきましょう。
正しい歩き方の４つのポイント
①姿勢コントロール
- 背筋をまっすぐにし、直立で立つ。
- 重心は左右前後に偏らないようにし、身体の中心に位置するように意識する。
- 歩いている時は、視線を前に向け直立姿勢を維持し、体のバランスを保つことを意識する
壁に背中をつけて立つと背筋がまっすぐかどうかわかりやすのでチェックしてみよう。
②ロッカーファンクション
- しっかり膝を伸ばし踵から着地しましょう。これは、膝や股関節への衝撃を軽減します。また前方への重心移動がスムーズにあり、反対足の振り出しがしやすくなります。
- 足を振り出すときはつま先で地面を蹴る。
足を出す際に、つま先で地面を蹴ることで前方への推進力が生まれスムーズな歩行に繋がります。
③リズミカルで反復的なパターン
- 歩行には一定のリズムがあり、立脚期（足が地面についている時間）と遊脚期（足が浮いている時間）が交互に繰り返されます。
- このサイクルがスムーズであるほど、歩行の流動性が高まります。
転倒のリスクが高い人ほどリズムが悪く、左右非対称な歩きになります。歩行時には、意識してリズミカルに歩くように心がけましょう。
④地形への適応力
- 正常な歩行では、さまざまな地形（平坦な道、坂道、凹凸のある道など）に適応する能力が必要。
- 環境に合わせて足の動きを調整し、安全に歩くことが重要です。
このように、正常歩行は複数の要素が組み合わさって成り立っています。自分の歩行をチェックし、バランスや姿勢を意識することで、健康的な歩き方を維持しましょう！
連載／てくてく歌う 中川順一
8 人生いろいろ
これからのビジネスマンはChatGPTを使いこなせるようにならねばならないと何かに書いてあったので、定年雇用延長世代のワタクシもそうありたいと、「歌詞に『歩く』が出てくる島倉千代子の歌は？」とChatGPTに尋ねた。美空ひばりであるものは島倉千代子にもあるはずだというのは、昭和30年代生まれまでなら思いつくことだ。
で、ChatGPTの答え。「島倉千代子の楽曲の中で、歌詞に『歩く』が出てくる代表的な曲としては、次のようなものがあります。『人生いろいろ』。この歌の中に『歩く』という言葉は直接的には出てこないのですが、『人生を歩む』といったニュアンスの歌詞が含まれているため、連想されることがあります。ただし、『歩く』が明確に歌詞に登場する曲を探している場合、以下のような曲が候補になります。『からたち日記』こちらには、実際に『歩く』という言葉が含まれている部分があります♪ 歩いても歩いても 涙の影がついてくる…このように『歩く』がしっかり歌詞に登場します。よって、『歩く』という歌詞が出てくる島倉千代子の歌は『からたち日記』が代表的です。」
おい。知らねぇと思ってウソつくなよ。こっちは「昭和30年代生まれまで」だぞ。『人生いろいろ』だけじゃなく『からたち日記』だって歌えるんだぞ。「しっかり歌詞に登場します」だと、ふざけやがってと思ったが、ハラスメントでChatGPTから訴えられると困るので、「『歩いても歩いても 涙の影がついてくる』なんて歌詞、どこに出てますか」と、怒りを抑えて丁寧に聞いた。すると答えは、「ご質問ありがとうございます。先ほど、『からたち日記』の歌詞に『歩いても歩いても 涙の影がついてくる』というフレーズが含まれているとお伝えしましたが、再度確認したところ、この具体的なフレーズは見当たりませんでした。誤った情報をお伝えしてしまい、大変申し訳ございません。現時点で、歌詞に『歩いても歩いても 涙の影がついてくる』というフレーズが含まれる楽曲を特定することができませんでした。おそらく、他の楽曲やアーティストの歌詞と混同されている可能性があります。」おまえだろ、間違ったのは。AIはだんだん人間に近づいてきた。
で、「歌詞に『歩く』が出てくる島倉千代子の歌をちゃんと調べて」と聞いたら、『ちよこまち』を探してきた。知らない曲だ。冒頭に「泣きながら歩いていたような細い小道」という歌詞があるらしい。作詞作曲は山崎ハコ。お千代＆ハコで、きっと女の情念や怨念を歌ったものだろうとYouTubeで探すと、♪イエ～イ イエイ イエイ♪とお千代さんが歌っている。どうしたんだ、2人とも。
『ちよこまち』（2009年）
唄・島倉千代子 詞曲・山崎ハコ