自分のペースで歩く
無理をしない
水分を摂る

歩くときの注意点

　軽く歩くだけであっても、以下のポイントに留意しましょう。

自分のペースで歩く

　体力や運動の経験は人それぞれです。運動習慣がないなら「一日10分」や「週1～2回」から徐々に増やしていくのがおすすめです。日常生活の中で、ひと駅分を歩いたり、エスカレーターではなく階段を使ったりすることから始めるのもよいでしょう。

無理をしない

　体調が良くない、気分が乗らないといった場合には、無理に歩く必要はありません。また、天気が悪い日も同様です。楽しく快適に歩くことが重要です。

歩く前にストレッチをする

　歩くだけでも、体には軽い負荷がかかります。筋肉がほぐれていない状態で歩くと、膝や足首などを痛めかねません。ふくらはぎ・太ももは特に丁寧に伸ばします。

水分を摂る

　水分補給は気温が高い日に限らず、常に必要です。夏以外でも熱中症や脱水症状のリスクはあるため、こまめに水分を摂ることを心がけましょう。

夏のウォーキング

　真夏のウォーキングは、健康づくりには効果的ですが、熱中症や脱水のリスクが高まるため、特に慎重な準備と工夫が必要です。以下に注意点を整理いたします。

1. 真昼は避ける

　朝（6～8時）か夕方（17～19時）など、気温が比較的低い時間帯に行います。真昼（10～16時）は避けるようにしましょう。

2. 暑さを確認

　週間天気予報や当日の暑さ指数（WBGT）を確認し、高リスク日は中止も検討します。WBGTとは：Wet Bulb Globe Temperature の略で、気温・湿度・日射などを総合して"暑さの感じやすさ"を示す指標です。WBGT 28℃以上は熱中症の危険が高く、31℃以上は原則運動中止が推奨されます。

WBGTの確認方法

  • 環境省「熱中症予防情報サイト」で全国各地のWBGT速報を確認します
    → https://www.wbgt.env.go.jp/
  • 気象庁や民間天気アプリ（tenki.jp、Yahoo!天気など）の暑さ指数表示を確認します
  • 家庭用の簡易WBGT計測器（スポーツ店や家電量販店で販売）で現地測定します
  • LINE公式アカウントやメール配信サービスで警戒レベルの通知を受け取ります

3. 服装と装備

  • 通気性・吸湿速乾性のある軽い素材（ポリエステルやメッシュ素材）を選びます
  • 帽子やサンバイザーで直射日光を防ぎます
  • サングラスで紫外線対策をします
  • 濡らして使える冷感タオルやネッククーラーも有効です

4. 水分・塩分補給

  • 開始前にコップ1杯の水を摂取します
  • 20〜30分ごとに水かスポーツドリンクで補給します
  • 発汗が多い場合は塩分タブレットも併用します

5. ペース・距離の調整

  • 暑い日は普段より短め・ゆっくりにします
  • 無理して汗をかこうとしないこと
  • 体調がすぐれない日は思い切って中止します

6. 熱中症のサインに注意

  • めまい、吐き気、頭痛、異常な汗、動悸、ふらつきなどが出たら即中止します
  • 涼しい場所で休み、水分と塩分を補給します
  • 回復しない場合は速やかに医療機関に向かいます

7. コース選び

  • 木陰や川沿いなど日陰の多いルートを選びます
  • 公園や駅近くなど、すぐに涼める場所があるエリアを選びます
  • アスファルトより芝生や土の道は照り返しが少なくなります

8. 習慣化の工夫

  • 無理せず「短時間×高頻度」に分けます
  • 室内ウォーキング（ショッピングモール、体育館）を組み合わせます
  • 真夏は屋外ウォーキングと室内活動を併用するのが安全です

雪道の歩き方

　雪道は積もっている時より、少し融けて凍った時のほうがより注意が必要です。転倒を防ぐ凍った道の歩き方のポイントは次の通り。

  • 靴底がゴムなど軟らかいものを履く
  • かかとを立てず内股で内側を踏みしめる
  • 重心を下げ前傾姿勢
  • 歩幅を短くペンギン歩き

　何より大切なのは「滑る・転ぶことを想定して歩く」こと。転んでも怪我をしないように、両手を開ける、手袋をすることなどが大事です。

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